Lorsque nous avons appris que les régimes amaigrissants n'aidaient pas, une bonne nutrition pour la perte de poids a commencé à susciter notre intérêt. Suivre un régime n'aidera pas, c'est un fait. Pourquoi? La réponse réside dans les nombreuses interdictions et restrictions présentes dans le régime alimentaire moderne et bien connu « prouvé depuis de nombreuses années ». Une bonne nutrition pour perdre du poids doit être diversifiée, saine et nutritive, aussi étrange que cela puisse paraître. Il existe plusieurs principes de base de cette nutrition. Il y a aussi un tas de malentendus, d'erreurs de jugement, d'histoires sur les superaliments magiques, de listes noires d'"aliments nocifs" et d'histoires de leur merveilleux rétablissement.
Avant de commencer à parler de nutrition, vous devez comprendre que ces dernières années, plus précisément, au cours des 25 à 30 dernières années, l'équilibre des nutriments de base - protéines, lipides et glucides - a été assez biaisé en faveur des glucides. En même temps, vous n'avez pas besoin de travailler dur et de trop calculer - il suffit d'aller dans n'importe quel magasin et de regarder la fenêtre avec des bonbons. Ils occupent près d'un quart de l'espace du magasin ! La première étape pour passer à un régime alimentaire approprié pour perdre du poids sera de rejeter complètement le sucre dans l'alimentation quotidienne. Cela semble effrayant, non? Est-ce que tu sais pourquoi? Parce que la dépendance au sucre est similaire à la toxicomanie.
-D'accord, ça a commencé. . . -Quelqu'un dira avec déception, -Bannir et restreindre à nouveau !
Après quelques minutes d'attention, vous conviendrez que l'arrêt du sucre peut être une grande avancée pour améliorer votre santé, réduisant ainsi le poids.
Bien sûr, nous avons besoin de glucides. Mais lesquels? Nous avons tous entendu parler des glucides rapides et lents. Nous devons être lents. Plats à base de céréales, farine de blé entier, légumes. . . Les fruits et les baies sont riches en glucides rapides, mais il vaut mieux manger des fruits et des baies que d'acheter des bonbons dans une pâtisserie. De nombreux nutritionnistes recommandent résolument et brutalement d'abandonner les glucides et tout type de glucides et de réduire leur consommation à 20-50 grammes par jour. Ce changement drastique de l'habitude à l'utilité peut entraîner des étourdissements, un manque d'énergie, une mauvaise humeur et la perception que ce n'est pas si utile, mais une bonne nutrition.
Si vous ne vous égarez pas progressivement, continuellement et que vous ne vous égarez pas, une bonne nutrition pour la perte de poids apportera plus d'avantages et de bonheur. Mais vous devez d'abord comprendre pourquoi notre corps résiste si obstinément aux changements, en particulier à la réduction de la teneur en sucre.
Le sucre est en effet le fléau de notre époque. Il n'y a presque pas de cuillère à café de sucre dans les produits que nous fournit le supermarché. On ne parle même plus de bonbons maintenant ! Jus, yaourts, marinades, sauces, produits carnés semi-finis, saucisses et saucissons, conserves de poisson, soupes instantanées, nouilles instantanées. . . la liste est presque infinie ! La transition imminente vers les nouveaux principes nutritionnels est encore plus effrayante : nous n'avons donc presque rien à manger !? Pas de panique, il y a une sortie, c'est toujours sûr.
La bonne nutrition pour perdre du poids commence par trois étapes.
étape 1:Retirez le sucre à l'état pur. Thé, café, confitures sans sucre. Nous refusons de boire conserves, confitures, bonbons, chocolats, biscuits et autres thés amusants entre amis ou pendant les pauses de travail. La crème glacée, les gâteaux et même les guimauves hypocaloriques ont tous été chassés de notre table ! Interdire toutes les boissons gazeuses. Essayez de ne pas manger de sucre pendant deux semaines, seulement deux semaines, vous serez surpris. Il s'avère que le thé a un goût différent. Le café aussi. Le cacao avec du lait mais sans sucre est meilleur que n'importe quel stimulant. Que faut-il servir avec du thé? A ce stade, les noix (non séchées), les fruits secs, le mélange énergétique miel (un mélange de noix et de fruits secs, le citron peut être ajouté à l'aide d'un hachoir à viande), les sandwichs au beurre (oui, oui ! ), le fromage et les saucisses ordinaires, le plus Il se marie bien avec le porc bouilli maison, le caviar, le saumon légèrement salé, etc. Dans le même temps, le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner devraient inclure du thé contenant toutes ces bonnes choses, et non une collation habituelle. Cependant, à propos des collations plus tard.
La deuxième étape :Lorsque le corps passe des glucides rapides aux glucides lents, il est temps d'éliminer les aliments à index glycémique élevé : farine de blé de haute qualité, riz blanc et pommes de terre. En d'autres termes, tous les petits pains, pains, tartes, bouillie de riz pelé, bouillie de semoule, ainsi que toutes sortes de tartes au nectar et de pommes de terre que tout le monde aime, se transforment automatiquement d'aliments quotidiens en plats délicieux. Oui, la soupe n'a plus de pommes de terre. A la fois, les produits de boulangerie à base de pain de seigle et de farine de blé entier (sans sucre, vous vous souvenez? ), de sarrasin cuit à la vapeur ou simplement trempé une nuit dans l'eau, d'avoine instantanée, ils se marient bien avec les produits laitiers fermentés, et toutes les céréales exotiques ou oubliées, comme l'épeautre et le quinoa. De plus, vous devez supprimer les fruits sucrés tels que les bananes, les raisins et les poires de votre alimentation. En raison de la teneur élevée en acide, les baies ne sont pas incluses dans cette liste.
troisième étape:À ce stade, vous devez abandonner tous les glucides, ne laissant que les glucides naturels dans les légumes et les cerises. Cependant, les deux premières étapes suffisent parfois à réduire considérablement le poids. Si vous remplissez plus de conditions en même temps, vous n'aurez pas à trouver un nouveau régime pour vous-même - vous entrerez dans un tout nouveau niveau, où une bonne nutrition passe avant tout et pour la vie.
La nutrition appropriée pour la perte de poids doit être variée.Cela signifie que l'équilibre doit inclure non seulement le fameux BJU (protéines, lipides et glucides), mais également des vitamines et des oligo-éléments. Si les glucides nous fournissent de l'énergie sous une forme pure et facile à obtenir, il sera plus difficile pour le corps d'obtenir cette énergie à partir des protéines, et encore plus difficile pour le corps d'obtenir de l'énergie à partir des graisses. Cependant, dans des circonstances normales, le difficile à obtenir est souvent le plus utile. Les calories provenant des glucides sont généralement trop importantes et notre corps ne dépense pratiquement pas d'énergie pour les traiter, c'est pourquoi les "calories de sucre" sont si rapidement incorporées dans un volume de graisse confortable.
Les protéines sont très importantes pour notre corps.Les protéines sont importantes tout au long de la vie : dans l'enfance, c'est un matériau de construction, et à l'âge adulte, c'est un élément qui aide notre corps à fonctionner et à maintenir son meilleur état le plus longtemps possible. Jugez par vous-même : la protéine remplit des fonctions protectrices, aide à produire des anticorps, transporte, la protéine la plus connue, l'hémoglobine fournit de l'oxygène à chaque cellule, régule - sans protéine, il est impossible de produire des hormones normalement, l'exercice - tous les types d'exercice sont composés de la protéine myosine et actine, le plastique-collagène est responsable de l'état du tissu conjonctif, de l'apparence de la peau, etc. L'énergie-protéine fournit de l'énergie au corps. Mais l'une des tâches les plus importantes des protéines est peut-être la préservation et la transmission de l'information génétique. On pense que la terrible maladie de plus en plus courante "la maladie d'Alzheimer" est directement liée à un apport insuffisant en protéines (non seulement lié à cela, mais le deuxième élément important est inférieur).
De combien de protéines un adulte a-t-il besoin en moyenne? De nombreux nutritionnistes, médecins et partisans d'une bonne nutrition se conforment aux directives d'apport en protéines déduites par le scientifique allemand Max Rubner il y a plus de cent ans, qui sont de 0, 33 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel humain. Beaucoup de choses ont changé depuis et la science a progressé. Des études récentes ont conclu que le ratio moyen élevé par kilogramme de poids corporel est de 1, 2 à 2, 0 grammes. La différence est impressionnante. De plus, les 1, 2 à 2, 0 grammes ne représentent pas le poids du produit, comme un morceau de viande ou une portion de haricots, mais la teneur en protéines pures du produit. Un exemple de tableau des aliments riches en protéines est disponible sur notre site Web. Notre site Web a écrit plus d'une fois sur les avantages des produits protéinés, mais il ne fait jamais de mal de répéter ces vérités communes.
Bien que les aliments végétariens, crus et végétariens soient très populaires, nous avons toujours besoin d'au moins 50 % de protéines animales pour garder notre corps en bonne santé, pas dans un état de survie. Il s'agit des œufs, des produits laitiers, du poisson et des fruits de mer, de la viande et des abats. Contrairement aux aliments végétaux, ce sont ces protéines qui ont un ensemble complet d'acides aminés. Bien qu'ils doivent être consommés, tout simplement parce que la diversité est l'essence d'une bonne nutrition !
De toute évidence, très peu de produits sur notre planète sont constitués de tout type de substance. Presque tous les aliments sont une combinaison de protéines, de glucides et de lipides. Ici, le dernier ingrédient gras s'est produit, peut-être la plus grande histoire criminelle de l'histoire de la science nutritionnelle. À un moment « parfait », la graisse a été déclarée ennemie de la santé. Tout le monde a entendu des histoires d'horreur sur le cholestérol, la plaque dans les vaisseaux sanguins et d'autres événements horribles. En regardant comment les magasins complètent leurs variétés avec des produits faibles en gras ou complètement faibles en gras à une vitesse enviable, vous commencez à douter du désir sincère de nous fournir une nourriture "correcte", "saine" et "vivante", car il n'y a rien Il est correct et utile lorsqu'il n'y a pas de graisse dans l'alimentation.
Alors, quel est le rôle de la graisse dans notre corps? Vous diriez-aider à absorber les vitamines liposolubles. C'est tout? De la classe de biologie des journées étudiantes, certaines personnes se souviendront de la fonction d'échange thermique de la graisse. Par conséquent, la fonction la plus importante des graisses dans le corps humain est le métabolisme de surface. En termes simples, il s'agit d'assurer l'échange d'oxygène dans les alvéoles. La graisse est disposée dans la couche la plus fine de la paroi alvéolaire, nous permettant de respirer et. . . de vivre. La méthode de traitement des maladies pulmonaires de ma grand-mère m'est tout de suite venue à l'esprit : graisse de blaireau, graisse de chien, graisse d'oie, lait chaud et graisse de beurre partout, à l'intérieur comme à l'extérieur, ça aide ! Et, soit dit en passant, c'est toujours utile. C'est juste un médicament pour traiter l'hypoxie (hypoxie). Ce qui est vendu à grande échelle maintenant est en fait une émulsion de graisse. Un autre rôle important de la graisse est de synthétiser les membranes. La membrane cellulaire est composée de 70 à 85 % de matières grasses. La fonction de la membrane est d'assurer la protection des cellules, leur isolation et leur pénétration sélective (car toutes les substances tentant de pénétrer dans la cellule ne sont pas utiles et nécessaires). La gaine de myéline est la gaine isolante de nos nerfs et contient 70 à 80 % de graisses saturées. Sans gaine de myéline souffrant de la maladie d'Alzheimer, de sclérose sénile (beaucoup plus jeune) et de démence. La graisse est l'une des substances les plus importantes qui constituent la membrane, la gaine de myéline, assurent son travail et la fonction du système nerveux central et périphérique. Gardez cela à l'esprit lorsque vous choisissez du lait de 0, 5 % à 3, 2 % de matière grasse.
Les hormones sont une autre fonction importante de la graisse. La graisse est la source d'hormones synthétiques, et nous avons beaucoup de graisse dans notre corps. Ce sont l'hormone de croissance, l'hormone protéique, l'hormone thyroïdienne, l'hormone du système digestif, l'hormone stéroïde, l'hormone surrénale, l'hormone sexuelle, etc. Évidemment, avec le moindre préjudice, toute production insuffisante d'hormones causera d'énormes dommages au travail de l'organisme tout entier. L'apparition soudaine de points noirs et d'acné, diverses éruptions cutanées sont des signes de faibles niveaux d'androgènes. Des maux de tête fréquents « sans raison » peuvent être le signe d'un faible taux d'œstrogènes. Insomnie persistante - pas assez de progestérone. Fatigue, épuisement et même épuisement au repos, cela peut être le signe d'une perturbation de la sécrétion d'hormones thyroïdiennes. La perte de cheveux est également un signe de cette maladie. Le gain de poids peut être dû à des niveaux élevés d'œstrogène, de cortisol et d'insuline, combinés à de faibles niveaux de testostérone. L'oubli et la distraction sont des indicateurs de faibles niveaux d'œstrogène et de cortisol. Comme tout est connecté !
La graisse est responsable de la régulation des calories. C'est pourquoi les hommes qui ne font pas de régime ont généralement plus chaud que les femmes qui perdent toujours du poids. Les mains et les pieds gelés sont susceptibles d'être un signe de carence en graisse, si ce n'est pour une particularité congénitale. La fonction la plus connue des graisses est de dissoudre et d'aider à absorber les vitamines liposolubles : A, E, D, K. Suivez un régime pauvre en graisses et buvez des multivitamines - ce n'est pas une option, les vitamines ne seront pas du tout absorbées.
Enfin, last but not least, les vitamines, les minéraux, les macros et les oligo-éléments. Ces substances sont présentes en différentes quantités et combinaisons dans tous les produits, mais une attention particulière doit être accordée aux légumes frais, aux rhizomes, aux fruits et aux baies. L'une des vitamines les plus précieuses, la vitamine C, n'est pas synthétisée dans notre corps, nous ne pouvons l'obtenir qu'à partir de produits végétaux frais. Notre site Web est rempli de toute la section sur les vitamines, lisez-le, c'est très utile! Les aliments végétaux contiennent des enzymes et des flavonoïdes, ainsi que divers minéraux, sans lesquels nous ne pouvons pas fonctionner normalement. Par exemple, le potassium - sans lui, le travail du cœur sera perturbé. Le magnésium est responsable de la santé du cerveau, des nerfs et du système hormonal, et est impliqué dans les processus métaboliques. Et il y a des fibres dans les produits végétaux - sans elles, le processus de digestion et de péristaltisme est presque impossible !
Une perte de poids appropriée et l'amélioration de la nutrition corporelle comprennent les principes suivants :
Ne mangez pas plus de 3 fois par jour. Vous ne vous y attendiez pas? Mais qu'en est-il des 5 à 6 repas par jour annoncés dans de nombreuses recommandations ? Ce type de partage de repas convient très bien aux enfants, aux sportifs et aux citoyens gravement malades. Si vous n'appartenez à aucune de ces catégories, veuillez manger trois ou même deux repas par jour.
Ne mangez que lorsque vous avez faim, pas la nuit. Le petit déjeuner est facultatif ! Si vous ne souhaitez pas manger le matin, veuillez reporter votre petit-déjeuner dans quelques heures. Ne fourrez pas de nourriture dans votre estomac simplement parce que quelqu'un dit que le petit-déjeuner est la chose la plus importante.
Apprenez à écouter votre propre voix et à comprendre la différence entre la faim et l'habitude de mélanger les choses. Les suggestions suivantes vous aideront.
Bois de l'eau. Ce n'est pas dans les unités de promotion, comme c'est parfois recommandé. Jamais cuit. Idéal pour la mise en bouteille ou au printemps. La façon de boire de l'eau est simple : buvez 2 tasses d'eau tiède le matin (ni froide ni bouillie), 1 à 2 tasses pendant la journée et 1 tasse le soir. Il suffit parfois de boire de l'eau pour comprendre qu'il ne s'agit que de soif et non de faim.
Prenez l'habitude d'acheter plus souvent diverses noix et graines. En plus de la graisse, ils contiennent également beaucoup de macro et oligo-éléments.
Mangez des aliments entiers. En d'autres termes, il n'est pas sans gras ! Fromage blanc 9% de matière grasse, pas moins que, mais avec de la crème sure, du café crémeux, des sandwichs au beurre, du fromage riche en graisses, du poisson de mer riche en graisses, des avocats exotiques, du bacon ! Ce n'est pas une déviation typique de « feu à feu ». Bien sûr, tout a besoin d'une mesure.
N'oubliez pas les protéines ! Mais il est aussi important de le combiner avec quoi. Et cette suggestion sera la dernière.
manger des légumes. Beaucoup de légumes et d'herbes. Frais, marinés, marinés, cuits à la vapeur, bouillis et même frits ! Mais les salades fraîches sont certainement préférables. Compter le nombre de légumes n'est pas difficile : divisez votre assiette en deux parties dans votre cœur : une moitié est constituée de légumes et la deuxième partie est constituée de protéines, de lipides et du même minimum de glucides autorisés.
Une bonne nutrition pour perdre du poids n'est pas strictement une table ou une recette. Il s'agit d'une approche délibérée. Toutes ces techniques ne fonctionneront que si vous n'avez presque pas de glucides. Si vous mélangez des protéines et des glucides (purée de pommes de terre et pain de viande) ou des lipides et des glucides (bacon et pain) dans une assiette, vous avez terminé. Pour être plus précis, non, bien sûr, vous ne mourrez pas immédiatement. Vous continuerez à vivre en soupirant de malchance et en vous plaignant de l'injustice pour chaque kilogramme supplémentaire ("Je suis vraiment assis sur le même morceau d'eau, d'où vient la graisse?? "). Pas besoin de s'asseoir sur l'eau, pas besoin de se torturer avec des produits alimentaires affamés. Il suffit de commencer par trois pas, de marcher sans se retourner, sain et beau.